오전 9시부터 오후 6시까지. 하루의 대부분을 큰 활동 없이 의자에 앉아서 보내시는 분들이 많을 거예요. 그뿐인가요? 평소에는 차로 이동하고, 집에 도착하면 바로 소파로 직행하다 보면, 자연스레 운동은 남 이야기가 되고 말죠.
운동의 필요성을 느끼고 집 근처 피트니스에 동록해봐도 기초체력이 없어서인지, 아니면 나이 탓인지 따라가기가 쉽지 않더라구요. 무리하다가 부상만 당해 중도 포기했던 적도 있구요.
회사생활 몇 년에 골병 난다고, 어깨며 허리며 안 아픈 곳이 없는 것 같아요. 거북목에 척추 측만증, 골반 비대칭 등 체형을 교정하고 싶어도 한번 틀어진 균형을 바로잡기가 쉬운 게 아니죠. 뭔가 해결책이 있어야 할 것 같은데 말이죠.
코어란?
코어는 몸의 중심부 근육을 말합니다. Core를 사전에서 찾아보면 1. (사과 같은 과일의) 속 2. (사물의) 중심부 3. 핵심이라고 설명하고 있어요. 즉, 우리 몸에서는 복부, 등, 옆구리, 골반을 포함한 엉덩이 부분까지를 가리키는 넓은 부위의 근육이라고 보면 됩니다.
코어 근육들은 우리 몸을 곧게 서게 하고, 다른 근육들이 움직이는 것을 도와주며 힘을 실어주는 역할을 합니다.
복부의 복횡근은 팔, 다리의 움직임에도 수축하는 근육이고 자세를 잡는 것과 연관이 있어요. 등 부위의 다열근은 척추 마디마디의 근육인데, 대게 허리에 문제가 있는 분들이 다열근이 약한 경우가 많습니다.
그리고 횡경막은 호흡 및 척추 안전성과 연관이 있으며, 골반저근은 배변활동에 사용하는 근육이에요. 이외에 옆구리를 포함, 우리 몸 중심부에 분포된 큰 덩어리의 근육들을 코어라 부릅니다.
코어운동을 해야 하는 이유
이처럼 코어는 우리 몸에서 ‘힘의 근원’인 큰 덩어리의 근육들이므로 우리가 힘을 쓸 때 가장 많은 도움을 받을 수 있어요. 코어가 강하다면 곧 체력이 좋다는 말이 되겠죠. 게다가 탄탄한 코어근육이 받쳐주면 근육 아래의 장기와 중추신경계도 보호할 수 많은 이점이 있습니다.
부상 예방
코어가 불안정하고 힘을 못 쓴다는 말은 곧 몸의 정렬이 맞지 않아 자세가 안 좋고 중심이 잘 흔들린다는 뜻인데요.
별생각 없이 물건을 주우려다 허리를 삐끗한다거나, 평소 간단한 운동에도 여기저기가 잘 쑤시고 다친다면 몸의 큰 근육이 제 힘을 발휘하지 못해 ‘내 몸을 내가 지탱하지 못하는’ 상황이라고 볼 수 있어요.
상체와 하체에 힘을 전달해주려면, 즉 각 부위에 힘이 돌게 하기 위해서는 코어의 도움이 필요합니다.
장기와 중추신경 보호
올라간 셔츠 사이로 보이는 탄탄한 복근이나 군살 하나 없는 옆구리는 물론 보기에도 예쁘죠. 땀 흘려 노력하는 자만이 얻을 수 있다는 영광스러운 ‘멋쁨’ 아니겠어요? 탄탄한 코어는 이렇게 보이는 ‘표면’뿐 아니라 그 속의 장기와 신경계를 보호합니다.
코어근육 안쪽으로는 몸 중심의 필수 장기들이 자리하고 있고, 동맥과 정맥이 지나갑니다. 그런데 이런 중요 장기들이 모여있는 복부에는 장기를 감싸주는 뼈가 없어요. 그러므로 단단한 근육이 잘 발달되어 있어야겠죠.
허리 통증 완화 및 자세 교정
장시간 앉아서 생활하는 현대인에게 허리 통증은 언제 찾아올지 모르는 불청객과 같은데요. 일상생활을 불편하게 하는 고통이면서 ‘완치’라는 개념도 사실 희박합니다.
앉아있는 시간이 길수록 허리에는 무리가 많이 가고 상대적으로 골반에는 힘이 덜 가게 되는데요. 이로 인한 앞뒤 근육의 힘 불균형이 통증의 큰 원인이에요.
코어 트레이닝을 하면 둘의 균형을 바로잡아주어 허리 통증 예방 및 완화에 도움을 줍니다. 이렇게 훈련을 통해 강화된 코어 근육은 바른 자세를 유지하게 하죠.
배와 엉덩이에 힘이 들어가고, 허리를 곧게 유지할 수 있고, 가슴과 어깨가 말리거나 들리지 않도록 안정된 자세를 취하는 건 단순히 ‘자세를 바로 해야지’라는 마음가짐만으로 할 수 있는 게 아니라 근육의 힘이 필수랍니다.
코어는 핵심이다
코어를 단련하기 위해서는 나만의 ‘코어 챌린지’ 계획을 세워 매일 꾸준히, 그러면서 시간과 강도를 점차 높여가는 트레이닝을 해야 하는데요.
크게 신체 근골격계의 정렬을 잡아주고 지구력을 강화해주는 등척성 운동, 눈에 보이는 잘 갈라진 근육을 다듬는데 도움을 주는 등장성 운동을 생각해 볼 수 있어요.
근육의 길이가 변하지 않고, 버티면서 힘을 쓰는 등척성 운동의 대표는 플랭크 자세입니다. 간단하고 쉬워 보이지만 코어의 단단한 힘 없이는 20초도 버티기 힘든 자세에요.
발끝부터 머리까지의 정렬을 약간의 사선으로 곧게 만들고, 엉덩이와 복부에 힘을 꽉 주며 버텨내는 동작으로 중심이 바닥으로 쳐지거나 너무 올라가지 않도록 계속적인 긴장을 유지한다는 생각으로 합니다.
시간을 점점 늘려나가는 것은 물론, 난이도를 높이는 것도 플랭크 챌린지의 방법이에요. 팔꿈치를 곧게 피거나, 한 손으로만 버티는 사이드 플랭크, 볼 위에 팔이나 발을 지탱하는 등 다양한 방식으로 변형할 수 있어요.
하루 운동 중 꼭 빼먹지 말아야 할 운동이 있다면 바로 플랭크라고 할 수 있을 정도로 기초체력을 키우는데 가장 효과적인 자세입니다.
옷 뒤태를 결정해주는 아름답고 탄탄한 히프 라인을 위해서는 Hip Thrust Hold가 있습니다. 편하게 누워 무릎을 세운 후 복부와 엉덩이에 힘을 주며 들어 올리는 자세인데요. 허리에 힘을 길러줘서 자세 교정에도 도움을 주고 큰 덩어리인 엉덩이 근육을 꽉 잡아줍니다.
특히 나이를 먹을수록 낙상으로 인한 부상을 방지하기 위해 엉덩이 근육이 무척 중요하다고 하는데요. Hip Thrust Hold는 티브이를 보면서도 쉽게 할 수 있는 자세라 더욱 좋습니다. 들어 올린 상태에서 숨을 천천히 내뱉으며 수초 간 유지하면 더 큰 효과를 볼 수 있어요.
플랭크가 등척성 코어운동의 꽃이었다면, 등장성 코어운동의 꽃은 크런치라고 할 수 있어요. 등장성 운동은 근육의 길이가 짧아졌다 늘어나도록 반복하며 힘을 쓰는 자세로 눈에 보이는 식스팩을 만들어주는, 즉 잘 갈라진 코어 근육으로 가꿔주는 데 도움을 줍니다.
무릎을 세우고 누워 코어에 긴장을 유지한 채 일어나는 자세인데요. 일어나며 숨을 내뱉고 약 3초간 버티면 더욱 효과가 좋아요. 마찬가지로 단계에 따라 손의 위치를 가슴 위에 포갠다든지, 짐볼 위에 허리를 받치고 한다든지, 허리를 비틀며 일어나기 등 응용된 동작으로 난이도를 높일 수 있습니다.
“아직은 체력이 약하니까 천천히 걷는 것부터 시작해야지”, “복잡한 것 말고 그냥 등산이나 해야겠다”고 생각하시나요? 야속하게 들리실지 몰라도 모든 운동의 기초체력은 바로 코어로부터 나온다는 사실을 다시 한 번 강조하고 싶어요.
오늘부터 홈트레이닝으로 딱 한 달만 코어운동에 집중해 보세요. 스스로 놀랄 만큼 체력이 늘었다는 게 느껴질 거예요. 전쟁 같은 아침 출근길도 조금 더 수월하게 느껴질 테고 한 시간짜리 산행코스도 더 늘려볼 수 있게 되고 말이죠.
지치고 고단한 내 몸을 단단하게 바로잡는 방법, 코어운동! 오늘부터 바로 실천에 옮겨, 작심 삼백육십오일!
